オンナ磨きは自分しだい、女子力アップ講座
～まちの元気は女性から～ 第2回 報告
日 程：平成30年4月27日（金） 14:00～16：00
講 師：埼玉石心会病院 看護師長 高萩志緒 様
会 場：狭山元気プラザ パソコンルーム
受講生：出席２４名（受講生２５名）
１、学習のねらい
いつまでも健康で輝くために･･･加齢とともに変化する自分の身体と上手に向き合ってヒント を学ぼう。
（１）更年期の概要
⓵ 更年期とは、閉経の前後5年ずつ計10年間のことをいう。
② 日本人女性の平均的な閉経時期は50歳前後ですから、一般的に更年期と言えば、だいたい45～55歳までをさす。
③ 主な症状は、ホルモンのバランスが崩れることよって引き起こされる様々な不快症状（のぼせ、冷え性、ほてり、めまい、むくみ、肩こり、便秘、疲労倦怠感、動悸、不眠、腰痛など）
④ 女性の70～80％が更年期にある程度の症状を感じる。
⑤ 更年期障害とは、その症状が原因で、生活に支障をきたす程辛く、治療の必要がある状態をいう。（治療を要する人は、凡そ10％）
（２）更年期障害の原因
① 女性ホルモンの減少（エストロゲン）
② 機能の弱った卵巣を刺激するホルモンの過剰、自立神経中枢の失調。
③ 生活環境の変化、ストレス（例：❶老化による容姿の変化
❷子供の受験、結婚 ❸夫の単身赴任、別居 ❹自分や家族の健康問題 ❺親の介護、死別 など）
（３）自分の体と向き合おう
① 年齢にかかわらず、年に一度は、必ず健診を受けよう。
② 更年期以降は、子宮がんのリスクがアップ。婦人科の健診では、子宮頸がんに加えて 子宮体癌の検査もするのがおススメ！
③ 閉経で骨量が急に減少するため、骨量の検査をし、骨粗しょう症に注意し、骨折を 防ごう！
（４）うつ病の主な症状
◆ 一日中、落ち込んだ気分になる
◆ 食欲が無い
◆ イライラすることが多くなる
◆ 昼間眠気に襲われ、夜になると目が覚める
◆ やる気が湧かない
◆ 疲れやすい
◆ 何事にも興味がなくなる
◆ 希望が湧かない
（５）更年期を楽に過ごす対策
① 更年期のことを正しく理解し、体調に生活を合わせる
② 同じ時間に起き、同じ時間に眠るなど、生活にリズムを付ける
③ お風呂に入り、一日の疲れはその日のうちにとる
④ ストレス解消法を見つけ、ストレスをためない
⑤ 本音で話せる友達を見つける
⑥ 趣味や生きがい、楽しみを見つける
⑦ 定期的に運動をする
⑧ ガマンしないで、医師に相談する
⑨ 食事はバランスを考え、楽しみながら摂る
⑩ 禁煙！！ 喫煙は女性ホルモンを減少させる
（６）更年期以降の体の変化（※各症状には、個人差がある）
① 太りやすくなった･･･（メタボリックシンドローム）
② 血圧が高めで薬を服用
③ コレステ ロール値が、やや高め
④ 膝痛で眠れない
⑤ 骨折しやすくなる（骨量の低下、骨粗しょう症）足がつったようになる
⑥ 咀嚼能力の衰え
⑦ 代謝機能の変化（肝臓機能の低下）
⑧ 基礎代謝の変化
⑨ 浮腫、脱水、便秘
⑩ 睡眠の変化（眠りが浅くなる）
⑪ 排尿の変化（夜間のトイレ）
⑫ 体温調節機能の低下（発汗反応が悪くなる）
⑬ 血圧の変動（寒いときに血圧が上昇する）
⑭ 温熱感覚機能の低下
⑮ 視覚・聴覚・臭覚・触覚・味覚の低下
⑯ 味覚（甘味：濃い味付けが多くなるため、薄味に心掛けよう）
⑰ 新しいものへの適応には、時間がかかる
⑱ 記憶力の低下（個人差有り、過去より最近のことを忘れる）
⑲ 運動機能の低下（足・腰の痛みが多くなる）
（７）生活の変化
① 余暇時間が多く、平均的に趣味娯楽、運動等に費やす時間が増える
② 一人暮らしが増える
③60歳以上の就業者数は増えている
（８）健康で過ごすために･･･
① 運動・・・・
❶家事など、積極的に身体を動かすようにする
❷自分のペースで歩く
❸体力や健康状態にあった無理のない運動を続ける
❹簡単な筋力トレーニングをする（ストレッチ、有酸素運動）
❺有酸素運動でエネルギー消費、内臓脂肪の減少、ストレス発散 (ウォーキング、水泳）
❻筋力トレーニングで失禁予防（スクワット、腕立て伏せ、ダンベル体操、股関節を引き締めるトレーニング、骨盤底筋体操など）
② 食生活・・・・
❶体調に合わせたバランスの良い食生活を心がける
❷家族、友人などと一緒に楽しみながら食べる機会をもつ
③ 生活・・・・・
❶やってみたかったことにチャレンジする
❷地域のボランティア活動などに積極的に参加する
❸培ってきた知恵や知識を次世代に伝える
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２、オリエンテーション
（１）カリキュラム概要、さやま市民大学の主な行事の説明
（２）スタッフ・受講生自己紹介、役割分担決め
