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豊かにしよう!家庭の食生活(1)(材料は全て1人分です)
更新:2011年3月1日
材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。
主食
ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム
主菜
シューマイ
エネルギー237キロカロリー
塩分1.0グラム
材料
豚ひき肉 50グラム (たまねぎ 25グラム 塩 少々 片栗粉 大さじ4分の1)
A(塩 ミニスプーン4分の1 酒 小さじ4分の1 ごま油 小さじ4分の1 しょうが汁 少々) シューマイの皮 5枚 ハム(薄切り) 2分の1枚 さやえんどう 2枚 プチトマト 3個
しょうゆ 小さじ2分の1 酢 適量
作り方
- たまねぎはみじん切りにし、塩をまぶしもむ。そこにヒタヒタの水をはり、漬けておき、辛みを抜く。
- たまねぎの辛みが抜けたら、水気を絞り、片栗粉をまぶす。
- ボールに肉と2、Aを入れてよく混ぜる。
- シューマイを包む。(左手の親指と人差し指で輪を作り、シューマイの皮をのせ、大さじ1弱の具をのせ、右手の親指と人差し指で上下をしっかり押さえて形作る。)
- すじを除いたさやえんどうとハムはみじん切りにする。
- 包んだシューマイに5を飾り、7~8分蒸す。(蒸し器に並べるとき、油を塗るか、シートを敷く。)
- シューマイ、プチトマトを皿に盛り、酢じょうゆで食べる。
副菜
田舎煮
エネルギー65キロカロリー
塩分0.8グラム
材料
にんじん 15グラム 大根 30グラム ごぼう 15グラム れんこん 15グラム 干ししいたけ 5グラム 里いも 30グラム だし汁 適量 (しょうゆ 小さじ6分の5 砂糖 小さじ3分の2 みりん 小さじ3分の1)
作り方
- にんじん、大根、れんこんは食べやすい厚さのいちょう切りにする。ごぼうは斜め切りにし、水に浸しておく。もどしたしいたけ、里いもは2分の1か4分の1位の大きさに切る。(にんじん、大根は煮くずれない程度の厚さに)
- 1を鍋に入れ、ヒタヒタのだし汁をはって煮る。(だし汁がなくならないように減ったらたす)
- 8分どおり火が通ったら調味料を入れ、やわらかくなるまで煮る。
白菜のみそ汁
エネルギー25キロカロリー
塩分1.3グラム
材料
白菜 50グラム だし汁 4分の3カップ みそ 10グラム
作り方
- 白菜は食べやすい大きさに切る。
- 白菜をだし汁でやわらかくなるまで煮る。(だし汁が減ったらたす)
- みそを溶き入れる。
その他
ヨーグルトサラダ
エネルギー65キロカロリー
塩分0.1グラム
材料
りんご 25グラム きゅうり 10グラム にんじん 8グラム レーズン 3グラム
プレーンヨーグルト 30グラム マヨネーズ 小さじ5分の3
作り方
- りんごはいちょう切り、きゅうりは乱切りにする。にんじんは乱切りにしてゆでる。(りんご2センチメートル、きゅうり1センチメートル、にんじん8ミリメートル位の大きさに。)
- レーズンはぬるま湯につけてもどす。
- ヨーグルトとマヨネーズを合わせ、材料を和える。
1食あたり ・エネルギー555キロカロリー ・脂質17.2グラム ・カルシウム120ミリグラム ・鉄3.1ミリグラム ・塩分3.2グラム ・タンパク質22.3グラム
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問い合わせ
長寿健康部 健康づくり支援課 組織詳細へ
狭山市狭山台3丁目24番地
電話:04-2956-8050
FAX:04-2959-3074
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