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体脂肪を下げる応援料理(材料は全て1人分です)
更新:2011年3月1日
材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。
主食
ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム
主菜
サバとたけのこのネギ入りあんがらめ
エネルギー246キロカロリー
塩分1.9グラム
材料
サバ 70グラム こしょう 少々 (片栗粉 大さじ2分の1 サラダ油 小さじ2分の1)
たけのこ 50グラム 赤ピーマン 20グラム 万能ねぎ 25グラム (サラダ油 小さじ2分の1 にんにく 4分の1かけ)
A(しょうゆ 大さじ2分の1 鶏ガラスープの素 小さじ4分の1 片栗粉 大さじ4分の1 水 35シーシー)
七味とうがらし 少々
作り方
- サバは2センチメートル幅に切り、こしょうを振る。
- 1の水気を取り、片栗粉をまぶし、サラダ油で焼く。
- たけのこは薄切り、赤ピーマンはせん切り、万能ねぎは小口切りにする。
- うす切りにしたにんにくを油で炒め、たけのこ、ピーマン、サバの順で炒め、Aの調味料を混ぜて加え、煮立ったら万能ねぎを加え混ぜる。
- 2と4をあわせて器に盛り、七味とうがらしを少々振る。
副菜
きのことわかめのホイル焼き
エネルギー26キロカロリー
塩分0.9グラム
材料
しめじ 25グラム 生しいたけ 30グラム えのきたけ 25グラム わかめ 5グラム 削り節 1グラム にんじん 15グラム 三つ葉 20グラム しょうゆ 小さじ6分の5 酒 小さじ1 レモン 適量
作り方
- しめじ、生しいたけ、えのきたけはそれぞれ石づきを除き、しめじは小房に分け、しいたけは軸を取り2から4つに切り、えのきたけは半分に切る。
- わかめは戻して、一口大に切り、削り節をまぶしておく。
- にんじんはせん切り、三つ葉は3から4センチメートルに切る。
- アルミホイルに1から3を混ぜてのせ、しょうゆ、酒を振りかけて包み、湯を張ったフライパンで5分程度焼き蒸らす。
- 焼き上がったら、レモンを絞ってかける。
切り干し大根のみそ汁
エネルギー41キロカロリー
塩分1.0グラム
材料
切り干し大根 (もどして)30グラム もやし 20グラム だし汁 150シーシー みそ 小さじ1強(7.5グラム)
作り方
- 切り干し大根は水でもみ洗いし、水気をしっかり切って食べやすく切る。
- もやしは水で洗う。
- だし汁で1と2をさっと煮て、みそを溶き入れ仕上げる。
1食あたり ・エネルギー478キロカロリー ・脂質17.2グラム ・カルシウム125ミリグラム ・鉄4.4ミリグラム ・塩分3.8グラム ・タンパク質25.9グラム
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問い合わせ
長寿健康部 健康づくり支援課 組織詳細へ
狭山市狭山台3丁目24番地
電話:04-2956-8050
FAX:04-2959-3074
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