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揚げ物をヘルシーに食べる(材料は全て1人分です)
更新:2011年3月1日
材料表に記した分量は1カップ=200シーシー、大さじ1=15シーシー、小さじ1=5シーシー、ミニスプーン1=1シーシーです。
主食
ご飯 110グラム
エネルギー163キロカロリー
塩分-グラム
主菜
豚肉とねぎのカツ風
エネルギー184キロカロリー
塩分1.3グラム
材料
豚もも肉(薄切り) 75グラム 塩 ミニスプーン1/2 こしょう 少々 長ねぎ 20グラム 生しいたけ 1枚 小麦粉 適量 卵 1/4個 コーンフレーク 12グラム キャベツ 30グラム レモン 中濃ソース 大さじ1/4 トマトケチャップ 大さじ1/4
作り方
- 豚肉に塩、こしょうを振る。
- ねぎとしいたけは薄切りにし、よく混ぜておく。
- 1の肉の間に2を挟み、形を整え小麦粉、卵、コーンフレークの順に衣をつけ、220度の温めたオーブンの中段で8~9分間焼く。
- 器に盛り、キャベツの千切りとレモンを添え、ソースをかける。
副菜
ゆで野菜のごまマヨサラダ
エネルギー63キロカロリー
塩分0.3グラム
材料
にんじん 10グラム かぼちゃ 35グラム ブロッコリー 15グラム A(マヨネーズ 小さじ1/2 しょうゆ 小さじ1/4 練りごま 小さじ1/6 砂糖 小さじ1/6) いりごま 小さじ1/3
作り方
- にんじんは皮をむき、皮むき器で長い薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、かぼちゃは一口大のくし形切りにする。
- 1の野菜をゆでる。
- ボウルにAの材料を混ぜ、2の野菜を加えて和え、器に盛り、いりごまを振る。
トマトと卵のスープ
エネルギー78キロカロリー
塩分0.8グラム
材料
卵 1/4個 完熟トマト 1/2個 たまねぎ 20グラム (干しエビ 大さじ1/2 水 130シーシー) 酒 大さじ1/4 塩 ミニスプーン1/2 トマトケチャップ 小さじ1/2 こしょう 少々
作り方
- 干しエビは分量のぬるま湯でもどし、粗く刻み、つけ汁ごとなべに入れ弱火で5~6分煮る。
- たまねぎ、トマトはくし切りにし、ひたひたの水でしんなりするように煮、その後水分を煮とばす。
- 1と2を合わせ、調味料で調味し、卵を糸状に流し入れひと煮する。
1食あたり ・エネルギー488キロカロリー ・脂質10.9グラム ・カルシウム218ミリグラム ・鉄3.6ミリグラム ・塩分2.4グラム ・タンパク質31.2グラム
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問い合わせ
長寿健康部 健康づくり支援課 組織詳細へ
狭山市狭山台3丁目24番地
電話:04-2956-8050
FAX:04-2959-3074
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